憂鬱でつらい時こそ、小さな成功体験を積み重ねることが大切。

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だれしも精神的に憂うつになるときがありますし、何もやる気が起きないような日だってあります。

疲れていて、モチベーションがまったく上がらないのであれば、たっぷり睡眠時間をとって体を休めることが大事です。

ただ、ある程度長いあいだ憂うつな気持ちが持続し、なかなかポジティブにものごとを考えたり、行動することができない人もいます。その場合、大抵は体力的な疲れではなく、精神的なものなので、たくさん休息をとったとしても、なかなか気分が晴れることはないでしょう。

そのような状況を、いきなり好転させることはむずかしいですが、自分のなかで少しずつでも小さな成功体験を積み重ねていけば、きっと道が拓けてくると思います。

小さな成功体験で憂うつのループを断ち切る

憂うつのループにはまり、なかなかそこから抜け出せないときは小さな成功体験を積み重ねる。

デンマークの心理療法士であるイルセ・サンさんが書いた本『鈍感な世界に生きる敏感な人たち』の中に、なるほどと思える記述がありました。以下、引用です。

憂鬱な気分になると、自分自身のことや将来の可能性について、ネガティブに考えてしまいがちです。誰しもネガティブに考えると疲れます。そして、疲れていると、よりネガティブに考える傾向があります。こうして悪循環に陥ってしまうのです。この悪循環は次の方法で断ち切ることができます。

まず、疲れないようにするために、できることがあります。憂鬱な気分になった人はベットに入り、たくさん睡眠をとろうとします。でもここで知るべきなのは、疲れというのは悲しみが形を変えたものであるということです。眠っても、悲しいことはなくなりません。気分が重いとき、本当に必要なのは、睡眠よりも成功体験です。

目標を低く設定するなら、ベットから出て、郵便ポストの郵便物をとりにいくだけでもいいかもしれません。これは成功体験となりやすいでしょう。自分が何をしたいのかわからなくても、とりあえず何かしてみてください。

たとえば、昔好きだったことをしてみてもいいでしょう。やっているうちに、楽しくなってくるかもしれません。楽しい活動は活力になります。

「寝ても悲しいことはなくならない、本当に必要なのは成功体験である」というのは、まさにその通りだなと思います。

嫌なことや不安ばかりに取りつかれていると、かなり消耗します。そんなときに寝ることでいくらかスッキリはしますが、根本的な問題は解決せず、その次の日も憂うつな気分を引きずることがあります。

その憂うつを少しでも取り除くためには、どんなに小さなことでもいいから、成功体験を重ねることが大事なのです。成功体験は、生産的な活動と言い換えてもいいかもしれません。

やりたいことリストをつくる

何かしらの成功体験を積み重ねるコツとしては、やりたいことリストをつくることがおすすめです。

僕は、やるべきことを管理するツールとして、「Todoist」というアプリを使っていますが、その日にやりたいことは付箋に箇条書きにして、ノートパソコンに貼り付けたりしています。

成功体験といっても大それたことではなく、やろうと思うことならなんでもいいです。

  • 朝早く起きる
  • ランニングを20分間行う
  • 英単語を10個覚える
  • 職場に30分前に到着する
  • お客さんにハキハキとした挨拶をする
  • 電車内で本を読む

いくつか例をあげましたが、日常の些細なことで大丈夫です。やりたいことを挙げた中から一つでも達成することができれば、それが小さな成功体験になりますし、それが活力につながっていきます。無理に全部やる必要はありませんし、達成できなかったことがあっても、マイナスに思う必要はないです。

少しずつでも、自分のなかで成功体験を積み重ねることに慣れてくれば、長期的な目標を立てて、そこから逆算して毎日の目標を立てれるようになるかもしれません。

僕も、憂うつのループにはまりそうになったときは、意識的に目標を立てて、毎日少しでも「やりたいことができた!」を積み重ねるようにしています。そうすることで、ほんの少しだけでも前向きな活力が湧いてきます。

最後に

精神的に落ち込み、不安や憂うつな気持ちでいるときは、どうしても思考停止になりがちです。

たくさん寝れば、忘れて解決できるという問題ばかりではないのです。

日常のなかで自分にできるちょっとした成功体験を積み重ねていくことが、憂うつな気持ちから少しでも抜け出していくためには必要なのでしょう。

一歩一歩小さな成功体験を積み重ねていくことが、のちにそれが大きな一歩になるのです。

それではまた〜!

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